«На дне»: Как вытащить себя из депрессии и вновь захотеть жить

В марте 2022 года две трети россиян испытывали стресс и тревогу из-за сложившейся в стране ситуации, пишет Лента.ру. Об этом говорят результаты проведенного в марте оперативного мониторинга социально-экономической ситуации Аналитического центра НАФИ.

Стресс или депрессия?

Очень часто причиной депрессии становится долговременный стресс, говорит клинический психолог с 25-летним стажем Михаил Розанов. Однако он призывает различать медицинское и бытовое определение этого слова. В обществе принято называть все страхи, усталость из-за работы и кратковременное отсутствие желаний общим термином «депрессия», сетует он. В то время как настоящая депрессия — это серьезное расстройство, которое обязательно надо лечить у врача. Усталость и печаль проходят, а депрессия лишает человека полноценной жизни, подчеркивает психолог.

«Депрессия — это расстройство психики, снижающее активность человека и его интерес к жизни, — комментирует Розанов. — По статистике ВОЗ, от депрессии страдают сотни миллионов человек по всему миру, а лечение получают менее 50 процентов из них. Многие вообще не обращаются за помощью, считая, что с ними все в порядке, а все вокруг виноваты в том, что с ними происходит».

Основные признаки депрессии:

По статистике, случаев депрессии у женщин зафиксировано в два раза больше, чем у мужчин, отмечает психолог. Он предполагает, что это связано с воспитанием и со стереотипом, что мужчина должен быть сильным и не переживать из-за проблем, а решать их. Поэтому, по словам Розанова, мужчины чаще пытаются подавить в себе эмоции и не обращаются за помощью. «Им трудно признаться в наличии заболевания, связанного с эмоциями. И они неосознанно маскируют депрессию погружением в работу и важные дела, агрессивным поведением или алкоголизмом и прочими зависимостями», — объясняет врач.

Психолог Татьяна Порицкая добавила, что мужчин, страдающих от депрессии, может быть гораздо больше, чем гласит официальная статистика. «Женщины, как правило, более внимательны к своему психологическому состоянию, поэтому чаще обращаются за помощью. Мужчины менее внимательно относятся к своему здоровью в целом. Они склонны выбирать избегание и отрицание проблем», — полагает она.

Можно ли справиться с депрессией самостоятельно?

Михаил Розанов призвал обязательно обращаться к специалисту при подозрении на депрессию. Однако также врач добавил, что помимо лечения, особенно если получить его временно невозможно, стоит обратиться к техникам самопомощи.

Прежде всего он призвал фиксировать все, от чего человеку становится легче. «Посмотрели смешной видеоролик, понравилась еда, поговорили с приятным человеком. Запоминайте любое событие, которое вызвало позитивный отклик», — объяснил психолог. Розанов добавил, что не надо стесняться просить поддержки: главное понять, какая помощь нужна и кто может ее дать, а за спрос денег не берут.

Также, по его мнению, в таком состоянии очень важно чутко прислушиваться к своим желаниям: «Как правило, во время депрессии ничего не хочется. Поэтому важно не упустить момент, когда появилось желание что-то делать. И обязательно делайте сразу. Можете гулять, идите. Можете с кем-то говорить, говорите. Хотите просто лежать, позвольте себе это. И не ругайте себя за прокрастинацию. Это еще больше вас обесточит».

Татьяна Порицкая добавила, что есть два вида мотивации, чтобы самостоятельно выбраться из эмоциональной ямы: внешняя и внутренняя. Внешняя — это причины, заставляющие человека действовать. К примеру, ему нужно выплачивать ипотеку, поэтому он должен ходить на работу, даже нелюбимую. Внутренняя — это личное желание человека продолжать что-то делать, несмотря на препятствия и трудности. К примеру, человек помогает приюту для животных бесплатно, даже испытывая трудности, но придерживаясь внутреннего желания не бросать братьев меньших в беде.

«Получается, что человеку, самостоятельно применяющему техники когнитивно-поведенческой терапии для преодоления депрессии, нужно иметь большую внутреннюю мотивацию, чтобы продолжать. Но, учитывая пониженный эмоциональный фон и тревогу, присущие депрессии, сделать это довольно сложно», — обращает внимание эксперт.

Психолог, основатель школы психологии «Паззлы» Эдуард Мавлютов говорит, что в период пандемии COVID-19 у многих обострились симптомы депрессии из-за изоляции и болезни. Поэтому он советует больше общаться с близкими для выхода из эмоционального штопора.

Любовь и поддержка вызывают положительные эмоции, многим нужны тактильные ощущения в виде объятий, разговора по душам, принятие, понимание. И важно: необесценивание состояния близкого неуместными шутками или советами может повысить шансы справиться с депрессией

Мавлютов уверен, что улучшить эмоциональный настрой помогут спорт, общение с близкими, налаживание режима сна, занятие любимым хобби, прогулки на свежем воздухе, приятная музыка и принятие важных решений.

«Физическая нагрузка как антидепрессант воздействует на мозг, он успокаивается, освобождаясь от негативных программ, физические упражнения улучшают сон, повышают аппетит, усиливают концентрацию внимания, уменьшают стрессовую нагрузку, поднимают настроение, снижают тревожность, — конкретизирует психолог. — В депрессии человек часто отказывается от ответственности и переходит в фазу бездействия. Как следствие, нерешительность и неопределенность могут привести к апатии. В этом состоянии сложно быть автором своей жизни, а принятие решений возвращает человека к управлению ей гораздо быстрее, чем если он будет убегать от решения своих проблем».

Регулировка режима сна — фундамент для того, чтобы выстроить систему, которая приведет в норму тело, душу и разум. Для здорового сна необходимо отказаться от алкоголя и кофе, а за час до сна выключить гаджеты

Что делать, если депрессия у близкого человека

Если в лапы депрессии попал член семьи или друг, психологи рекомендуют в первую очередь не обесценивать его состояние, даже если кажется, что его проблема незначима. Каждый переживает эмоции по-своему, и не всякий может самостоятельно справиться с жизненными сложностями, объясняют они.

Для близкого человека, оказавшегося в непростом положении, необходимо создать комфортное и безопасное пространство, помогать ему с бытовыми трудностями и хвалить за любые маленькие победы, добавляет Розанов. Категорически запрещено говорить ему фразы вроде: «Ты все придумал», «Хватит ныть», «Соберись, тряпка» и так далее.

Мавлютов обращает внимание на то, что деликатность и аккуратный подход с долей терпения к близкому будут адекватной помощью. «В состоянии депрессии человек может замкнуться и не пойти на контакт, в таком случае не стоит оказывать давления своей заботой, а тем более обижаться или проявлять агрессию», — рекомендует психолог.

Помощь должна оказываться с согласия того, кто «утонул» в депрессии, особенно если человек привык все решать сам

Татьяна Порицкая советует не предлагать «универсальное» решение, которое помогло кому-то другому. «Находиться рядом с человеком в депрессии довольно трудно, особенно если он не получает профессиональную психологическую помощь. Поэтому нужно соизмерять свои силы и бережно относиться к себе. Иными словами, помогать другим не в ущерб себе», — рекомендует эксперт.

Правильное питание как оружие против стресса

Связь правильного питания и психических расстройств, включая депрессию, изучает отдельная область в медицине — диетологическая психиатрия. «Уже доказана связь между психоэмоциональным состоянием и видами бактерий в кишечнике, — рассказывает клинический психолог, руководитель образовательной программы «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Нутрициолог» в Московском институте психоанализа Ольга Тонковая-Кузнецова. — Так, 95 процентов серотонина, важнейшего нейромедиатора, вырабатывается именно в желудочно-кишечном тракте. Главным же врагом в таком случае являются воспалительные процессы в кишечнике».

Для восстановления здоровья кишечника разработаны определенные правила питания. Антидепрессивная и одновременно противовоспалительная диета включает в себя большое количество овощей. Важно, чтобы организм получал витамины, микроэлементы и, что особенно важно для кишечника, необходимое количество клетчатки, добавила Ольга Тонковая-Кузнецова. Отличным выбором будут бобовые, кабачки, цветная капуста, брокколи, зелень, морковь, инжир.

Бесценны и полезные жиры: морская рыба, авокадо, орехи, семена, растительные масла (особенно оливковое)

«В 2017 году ученые доказали положительное воздействие добавок с пробиотиками для облегчения депрессии. Поэтому рекомендуется вводить в рацион богатые ими продукты: кисломолочные без добавления сахара, пасту мисо, кимчи, квашеную капусту, натуральный квас, чайный гриб, — продолжает клинический психолог. — Полезны блюда из цельного зерна (желательно — в необработанном виде), молочные продукты с низким содержанием жира. При этом общее потребление продуктов животного происхождения относительно растительных рекомендуется сократить».

Еда, приносящая радость

Человеческий мозг очень любит сладкое и жирное. Поэтому диеты часто сопровождаются снижением концентрации внимания, когнитивных функций и спадом настроения, отметила психолог, эксперт в вопросах расстройства пищевого поведения Ольга Лаврушко.

«Как же быть довольным и не толстеть? Добавьте в рацион жирную рыбу, орехи, горький шоколад, авокадо, фрукты, — рекомендует она. — Черный шоколад содержит анандамид, каннабиноидный нейротрансмиттер, снижающий чувство боли и состояние депрессии. Ученые даже назвали темный шоколад новым средством от тревоги».

Природным антидепрессантом, по словам специалиста, является куркума. Ее можно добавлять с долькой лимона в стакан воды.

Бананы содержат магний, дофамин, улучшающий настроение, и являются источником витаминов группы В, успокаивающих нервную систему

Красный апельсин, черника, клюква, малина, ежевика, черная смородина, вишня, баклажаны, черный рис, мускатный виноград, краснокочанная капуста и некоторые виды перцев — как жгучих, так и сладких — содержат антоцианы. Эти антиоксиданты помогают мозгу вырабатывать дофамин — вещество, отвечающее за координацию, память и настроение. Они способствуют снижению воспалений и оксидативного стресса в кишечнике при потреблении избыточного количества жиров и углеводов, добавила Ольга Лаврушко.

Ольга Тонковая-Кузнецова советует также выбирать нежирное мясо. Курица и говядина содержат незаменимую аминокислоту тирозин, увеличивающую уровень дофамина — гормона счастья, а также нейромедиатора норэпинефрина. Помимо улучшения настроения мясо повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. В свою очередь, витамин B12, содержащийся в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.

«Полезна и морская капуста (ламинария), рекордсмен по содержанию витаминов группы B, ответственных за здоровье нервной системы. Кроме того, они необходимы для работы надпочечников, которые, в свою очередь, регулируют выработку адреналина. Его дефицит вызывает появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии», — конкретизировала эксперт.

Дышать и медитировать

Специалист в области нутрициологии и превентивной медицины Алла Милосердова ко всем названным способам борьбы с депрессией в беседе с «Лентой.ру» посоветовала добавить медитацию и дыхательные практики.

«Медитация — это психологический процесс привлечения внимания к переживаниям и внутренним процессам, происходящим в данный момент. Она помогает дисциплинировать ум, не давая ему забегать вперед в будущее или назад в прошлое», — рассказала эксперт.

Милосердова советует практиковать дыхательные техники: «Вдох активизирует работу симпатической нервной системы, выдох — парасимпатической. Кардиограмма отражает этот процесс, и в норме промежутки не должны быть равными. Чтобы активировать работу парасимпатической нервной системы выдох должен быть длиннее вдоха».

Важно получать удовольствие через органы чувств (гладить, нюхать, обнимать, наблюдать, слышать приятное), физическую активность, управляемые медитации в воображении (вспомнить любимых людей, тех, кто был к вам добр, красивые места, приятные моменты в жизни), заботу о ком-то

Все собеседники сходятся во мнении, что любая стадия депрессии излечима. Но, если человек не может справиться с ней сам, ему необходима помощь.

«Самый лучший способ борьбы с данным недугом — это психотерапия. Так как обычный человек не обладает нужной, профессиональной информацией и неверно понимает природу своего состояния. Ему может казаться, что ничего страшного не происходит и все пройдет само. Но, к сожалению, клиническая депрессия — коварная болезнь, и сама не проходит. И чем дольше человек не получает квалифицированную помощь, тем глубже он уходит в заболевание», — резюмирует Михаил Розанов.