Почему постоянно тянет перекусить и как с этим бороться

Перекусы не вредны для вашего организма, но если вы прибегаете к ним постоянно в течение дня, возможно, следует пересмотреть свой выбор пищи. Разберем причины частого перекуса и пути преодоления проблемы, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.

«Непрерывный перекус происходит, когда люди перепрыгивают от перекуса к перекусу, так и не достигнув ощущения удовольствия. Это не только добавляет значительное количество калорий в ваш рацион, но и может привести к разочарованию и ощущению, что вы не контролируете ситуацию», — говорит диетолог Лорен Твигге.

Среди причин постоянных перекусов:

• Недостаточное потребление качественных калорий — если вы недоедаете то ли намеренно ограничивая потребление пищи, или просто слишком занятые, чтобы есть, вы можете попасть в замкнутый круг круглосуточного перекуса, никогда не испытывая истинного удовольствия. Если в ваших блюдах и перекусах не хватает насыщающих питательных веществ. Приоритет в употреблении богатых белоком и клетчаткой блюд и перекусов в начале дня может быть ключом к предотвращению бесконечных перекусов позже.
• Эмоциональное питание — бездумный или эмоциональный перекус, как правило, автоматический и вызванный скукой, стрессом, привычкой или удобством, а не голодом. Эксперт объясняет, что хронический стресс может поддерживать повышенный уровень кортизола, что может усиливать аппетит и вызвать тягу к соленой или сладкой пище. Перекусы также могут быть механизмом преодоления стресса, потому что пища становится быстрым и легким успокоением.
• Отвлечение во время еды или от работы — это может легко привести к непреднамеренному перекусу и потере контроля над тем, сколько вы действительно потребили. Если вы берете с собой на стол целый пакет печенья или чипсов, это заставляет вас продолжать жевать, игнорируя сигналы голода или сытости. Привычка постоянно чем-то «хрустеть» во время просмотра кино — также мешает адекватно оценивать чувство голода и сытости.
• Недостаточный сон — он нарушает выработку ключевых гормонов голода, увеличивая уровень грелина, известного как «гормон аппетита», и снижая уровень лептина, сигнализирующий о сытости. Это может усиливать чувство голода в течение дня и уменьшать удовольствие, что способствует увеличению количества перекусов.

Как изменить привычку: действенные советы

Чтобы питаться более осознанно и выбирать более здоровые перекусы, эксперты советуют:

• Прислушаться к сигналам голода

Перекус с осознанием означает выбор перекуса потому, что вы физически голодны, нуждаетесь в постоянной энергии или хотите восполнить определенный пробел в питательных веществах», — объясняет Браунштейн. «Это планирование, осознание порций и удовольствие».

• Питаться осознанно

Избегайте еды, когда спешно выполняете работу или листаете страницы в телефоне. Попробуйте сесть за стол и ограничить отвлекающие факторы. Привлеките все органы чувств, чтобы наслаждаться едой — например, обращайте внимание на запах, вид и вкус пищи, медленно жуя.

• Искать здоровые подходы к преодолению трудностей

Если вы едите из-за стресса, скуки, тревоги или других эмоций, попробуйте вести дневник, заниматься растяжкой, ходить или читать книгу. Для постоянного эмоционального переедания сотрудничество с терапевтом или психиатром может помочь разработать персонализированные инструменты.

• Выбирать сбалансированное питание и перекусы

Сделайте ваши перекусы более сбалансированными и сытными, сочетая белок с клетчаткой, чтобы усилить чувство сытости. Даже стакан молока вместе с перекусом может увеличить потребление белка и сделать его более сытным и питательным.

• Закрепить привычки гигиены сна

Поддержка холодного воздуха в спальне, чтение перед сном и выключение экранов на ночь могут улучшить качество сна, что может помочь регулировать голод и чувство сытости на следующий день.

Если вы постоянно перекусываете, знайте, что вы можете изменить эту привычку, от которой трудно избавиться. Первый и самый важный шаг — определить, что заставляет вас постоянно перекусывать. Отсюда вы сможете узнать, какие подходы могут лучше всего подойти для разрыва этого цикла. Если вам нужен совет, зарегистрированный диетолог или лицензированный терапевт может помочь вам создать план, который будет действительно работать в вашей жизни