Как заснуть за три минуты: что нужно делать и чего избегать
Умение быстро засыпать — очень полезный жизненный навык. Если засыпание вызывает у вас определенные сложности, вам стоит ознакомиться с советами по быстрому погружению в сон, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.
Большинство из нас просыпаются хотя бы один раз за ночь, некоторые — несколько раз за ночь, даже не осознавая этого. Это естественный способ организма проверить, безопасна ли среда для сна, говорит доктор Нил Стэнли, сертифицированный специалист по сну.
Недостаток сна может ослабить иммунную систему и привести к другим проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, плохая память и долгосрочные проблемы со здоровьем, но, если у вас нет такого заболевания, как бессонница, вы можете научиться лучше спать с помощью всего лишь пары простых, естественных и одобренных экспертами методов.
Моргание
По словам гипнотерапевта Эйлсы Франк, эта техника утомит ваши веки. Лягте удобно в темноте с открытыми глазами. Начните медленно считать в уме в обратном порядке от 300, пока не почувствуете, что больше не можете держать глаза открытыми. Затем быстро моргайте так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Когда вы больше не сможете моргать, закройте глаза, и постарайтесь заснуть.
Успокаивающие звуки
Вместо того, чтобы слушать расслабляющую музыку, попробуйте загрузить одно из приложений для сна, содержащее звуки ASMR, или послушайте видео на YouTube. Слушайте эти звуки и позволяйте «мурашкам» путешествовать по вашей коже.
Цигун
Цигун — это альтернативная форма медицины, используемая для исцеления энергетического поля человека. Если вы хотите научиться засыпать быстро, попробуйте делать такое упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, поднимите руки параллельно земле ладонями вниз. Позвольте всем частям тела расслабиться, продолжая дышать с закрытыми глазами и расслабленным лицом. Это поможет успокоить разум и эмоции.
Сканирование мозга
Если вам трудно снова заснуть, когда вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте следовать методике Нила Шаха из Общества управления стрессом:
- Просканируйте свое тело с головы до ног, отмечая в уме любое напряжение.
- Сделав глубокий вдох, поднимите плечи к ушам и задержите их на несколько секунд. Затем сделайте длинный и медленный выдох и опустите плечи вниз. Повторите несколько раз.
- Поместите пальцы обеих рук у основания черепа. Окажите медленное круговое давление от основания черепа к основанию шеи.
- Закройте глаза и расслабьте все мышцы лица. Поместите пальцы обеих рук по обе стороны висков и аккуратно массируйте круговыми движениями.
- Закончите, прикрывая глаза ладонями и удерживая их в таком положении несколько секунд.
Техника дыхания
Если вы чем-то обеспокоены, вам могут помочь дыхательные упражнения для снятия стресса. Техника 4-7-8 поможет замедлить мысли, чтобы вы могли погрузиться в сон. Вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Выдохните через сжатые губы на счет восемь. Повторите четыре раза.
Визуализация
Визуализация спокойного места концентрирует наши мысли на чем-то расслабляющем и может помочь вам заснуть за три минуты, говорит эксперт по сну Джеймс Уилсон. Это снижает частоту сердечных сокращений и приводит нас в состояние, подходящее для сна.
Просто визуализируйте самое успокаивающее для вас место. Сосредоточьтесь на наполнении пространства деталями, такими как цвет воды или неба. Сохраняйте концентрацию, пока не начнете засыпать.
Почему я не могу быстро заснуть
Среди основных причин, препятствующих быстрому засыпанию, лидирует несколько.
- Приступ жара. Приступы жара и потливости могут являться одним из симптомов менопаузы. В этом случае доктор Луиза Ньюсон предлагает ограничить употребление алкоголя, кофеина и острой пищи. Кроме того, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) может облегчить потоотделение в течение нескольких недель. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли она вам.
- Судороги ног. Если вы обнаружите, что судороги ног мешают вам заснуть по ночам, вам может помочь сокращение потребления жиров. Но если они настолько болезненны, что на следующий день вы не можете ходить, обратитесь к своему терапевту.
- Изжога. Чтобы исправить это, избегайте еды непосредственно перед сном – особенно обильной или жирной – и попробуйте более высокую подушку.
- Жажда. Прежде чем лечь спать, проверьте цвет мочи перед сном. Он должен быть бледно-желтого цвета — если он темнее, значит, вам не хватило жидкости. Избегайте соленой пищи и уменьшайте отопление перед сном.
