Это опасно: отложенный будильник вредит вашему здоровью
Когда утром начинает звонить будильник, многие из нас автоматически нажимают кнопку «отложить» в надежде получить еще несколько минут желаемого сна, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.
Кажется, что эти дополнительные 5–10 мин позволяют плавно перейти ото сна в активность. Но действительно ли такая стратегия помогает организму или еще больше вредит здоровью?
Почему пробуждение — это не режим «вкл./выкл.»
Пробуждение — сложный биологический процесс, который не происходит мгновенно. Это постепенный переход, включающий:
- повышение температуры тела;
- рост уровня кортизола (гормона активности);
- постепенное уменьшение уровня мелатонина (гормона сна);
- постепенное повышение артериального давления.
В конце сна организм уже находится в состоянии легкого сознания, но еще чувствует сонливость и слабость — это называется сонной инерцией. Поэтому в первые минуты после пробуждения нам трудно собраться, сосредоточиться и начать действовать активно.
Помогает ли так называемый «двухбудильниковый метод»
Некоторые люди ставят два будильника — первый, который помогает начать пробуждение и второй, уже поднимающий с кровати. Это может быть эффективной стратегией для мягкого перехода из сна к активности, но только если ее использовать правильно.
Преимущества метода:
- помогает снизить сонную инерцию;
- позволяет организму постепенно «подготовиться» к полному пробуждению;
- снижает стресс от резкого утреннего звонка.
- Риски неправильного использования:
- частые пробуждения мешают последним фазам сна;
- может снижать общее качество сна;
- слишком длительная пауза между будильниками приводит к возвращению в глубокие фазы сна — после чего вставать еще труднее.
Основные правила правильного использования будильника
- Не больше двух будильников. Многократное нажатие кнопки отложить разбивает сон на мелкие фрагменты, это лишает организм необходимого отдыха. Достаточно одного «предупредительного» сигнала и одного финального.
- Максимум 15 мин между сигналами. Оптимальный интервал — 5–15 мин. Если перерыв будет длиннее, есть риск снова погрузиться в глубокую фазу сна и встать станет гораздо труднее.
- Используйте разные устройства. Рекомендуется ставить будильники на разных устройствах. Например, первый — на телефоне у кровати, второй — на другой стороне комнаты. Чтобы выключить финальный сигнал, придется подняться и это поможет окончательно проснуться.
Почему лучше избегать хронического откладывания будильника
Хотя для отдельных людей короткий интервал между двумя будильниками может оказаться полезным, постоянное нажатие «отложить» имеет больше негативных последствий:
- нарушение биоритмов;
- ухудшение качества сна на финальных стадиях;
- повышение риска развития хронической усталости и дневной сонливости;
- отрицательное влияние на сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции.
Альтернативы отложению будильника
- Вставайте в одно и то же время каждый день. Это поможет стабилизировать внутренние часы.
- Не используйте смартфон перед сном. Голубой свет угнетает выработку мелатонина и нарушает засыпание.
- Организуйте постепенное пробуждение. Используйте световой будильник или включите приглушенный свет за 15–20 мин до подъема.
- Вечером минимизируйте употребление кофеина, алкоголя и чрезмерную активность. Это улучшит качество глубокого сна.
- Добавляйте физическую активность днем. Даже 20 мин прогулки положительно повлияют на сон.
Хотя двухэтапное пробуждение с помощью двух будильников может помочь отдельным людям, частое нажатие кнопки «отложить» в основном лишь вредит качеству сна. Вместо борьбы с утренней сонливостью следует работать над общей гигиеной сна: стабильный график, хорошая подготовка ко сну, минимизация стресса — вот что сделает утренние подъемы полегче.
