Последняя чашка кофе — когда пить, чтобы не нарушить сон

Когда у вас возникает послеобеденный спад, чашка черного кофе, вероятно, зовет вас. Добавьте к этому более прохладную погоду, более короткие дни — послеобеденный латте может стать непреодолимыми. К сожалению, употребление кофе слишком поздно днем может затруднить получение желаемого заряда бодрости вечером, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.

Во сколько часов дня можно выпить свою последнюю чашку кофе?

Ответ более тонкий, чем вы думаете. Влияние кофеина может длиться некоторое время в организме, в то время как ваши гены, метаболизм и привычное потребление кофеина также играют определенную роль. Чтобы лучше понять, когда нам следует отказаться от кофе, стоит обратились к экспертам в области здравоохранения.

Сколько кофеина содержится в вашей чашке

Хотя чашка чая также может дарить медленное, нежное ощущение, ваша кофейная привычка может поддерживать вашу энергию. Заваренный кофе содержит вдвое больше кофеина, чем чай.

Эспрессо еще более концентрированное. Это стоит помнить, если вы любите двойные латте. Щедрая порция горячего молока смягчает насыщенный вкус эспрессо и может немного уменьшить немедленный толчок, по сравнению с эспрессо без молока.

Имейте в виду, что содержание кофеина в вашем кофе может отличаться. Более долгий или интенсивный способ заваривания может увеличить экстракцию кофеина, но общее количество кофеина также зависит от соотношения кофе и воды, температуры и размера порции.

Почему так важно употреблять кофеин в кофе

Кофеин действует, обостряя концентрацию и бдительность, и чем больше вы его потребляете, тем сильнее может быть его эффект. С точки зрения здоровья сна и мозга время употребления кофеина имеет такое же значение, как и его количество, говорит Линетт Гогол, врач-остеопат, сертифицированный невролог и врач по образу жизни. Кофеин имеет долгий период полувыведения у большинства взрослых, а это означает, что он остается активным в организме в течение пяти-семи часов. Поэтому латте, выпитое в 15:00, все еще может циркулировать перед сном, препятствуя естественной способности мозга успокаиваться.

Одно из самых больших заблуждений о кофеине заключается в том, что его влияние заканчивается, когда исчезает кайф. Вы можете не чувствовать нервозности, но кофеин все еще может незаметно влиять на химию, связанную со сном, и дольше не давать вам заснуть, говорит Джейн Леверич, магистр наук, диетолог-нутрициолог. Кофеин все еще может задерживать выработку мелатонина, нарушать ваш циркадный ритм и снижать качество сна таким образом, что ваш организм замечает это задолго до того, как это делает ваш мозг.

Некоторые исследования показывают, что меньшая доза кофеина (100 мг или меньше) может существенно не нарушить сон, если ее потреблять достаточно рано днем, но это большое «если бы». Более высокие дозы кофеина в диапазоне от 300 до 600 мг, что примерно составляет от трех до шести чашек заваренного кофе, последовательно увеличивают легкие стадии сна и уменьшают глубокий, восстановительный сон, говорит доктор Гогол. Кроме того, исследования сна показывают, что кофеин, потребленный даже за шесть часов до сна, может сократить общее время сна более чем на час, даже у людей, которые чувствуют, что спали нормально.

Итак, когда уже слишком поздно пить кофе

Выбор правильного времени, чтобы прекратить пить кофе, на самом деле зависит от вашего обычного времени сна, говорит доктор Гогол. Полезное эмпирическое правило — избегать кофеина по крайней мере за шесть-восемь часов до того, как вы обычно засыпаете. Если ваше обычное время сна — 22:00, то лучшим вариантом может быть выпить последнюю чашку кофе до 14:00. Количество выпитого напитка и время последней чашки также имеют значение.

Тем не менее, некоторым людям требуется еще больше времени, чтобы смягчить скрытые эффекты кофеина. Доктор Гогол объясняет, что клиренс кофеина замедляется с возрастом, во время беременности, при заболеваниях печени и при приеме таких лекарств, как некоторые оральные контрацептивы и блокаторы H2-гистаминовых рецепторов.

Генетика также является фактором. Люди с генетическими вариантами CYP1A2 или ADORA2A, как правило, более чувствительны к кофеину или медленнее его расщепляют. В этих случаях окно от девяти до двенадцати часов может сработать лучше, говорит доктор Гогол.

Могут ли некоторые люди пить кофе позже днем без негативных последствий

Существует реальная индивидуальная изменчивость в том, как люди реагируют на кофеин, и генетика играет важную роль, говорит доктор Гогол. Некоторые люди с определенными вариантами гена CYP1A2 расщепляют кофеин быстрее, поэтому он быстрее выводится из организма. Другие могут иметь варианты ADORA2A, которые влияют на чувствительность аденозиновых рецепторов их мозга к кофеину. Этот тип гена делает их более чувствительными к стимулирующим эффектам кофеина.

Эти различия могут объяснить, почему один и тот же дневной кофе может казаться абсолютно безвредным для одного человека, а другого часами держать в состоянии сна и нервозности. Однако, высокое содержание кофеина (более 300 мг в день) все еще может влиять на ваш сон, независимо от ваших генов.

Заключение

Кофеин влияет на каждого по-разному в зависимости от таких факторов, как возраст, генетика, состояние здоровья и лекарства. Кроме того, как количество, так и время потребления кофеина могут негативно влиять на ваш сон. Хорошим правилом является избегать кофеина в течение 6-8 часов перед сном. Если вы страдаете от бессонницы, тревоги или просыпаетесь посреди ночи, лучшим вариантом может быть 8-10-часовой буфер.