Сколько нужно держать планку в зависимости от возраста

Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц кора, но знаете ли вы свою норму? Специалисты по фитнесу разработали возрастную шкалу, которая поможет тренироваться без риска для здоровья. Об этом пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.

Независимо от того, сколько времени вы уже находитесь в горизонтальном положении, планка почти всегда воспринимается как бесконечное испытание. И в то же время именно это раздражает больше всего — упражнение действительно работает. Его практикуют и поклонники йоги, и военные курсанты, и все, кто между ними. Ведь планка эффективно укрепляет мышцы кора.

Но возникает логичный вопрос: какую продолжительность можно считать нормальной?

Абсолютный рекорд принадлежит чеху Йозефу Шалеку. В мае 2023 года он удерживал планку 9 ч. 38 мин. Это примерно на час дольше, чем длится перелет из Лондона в Нью-Йорк.

От одной мысли начинают дрожать руки? Хорошая новость — обычному человеку вовсе не нужно повторять такие подвиги. Эксперт по тренировкам и питанию Freeletics Рован Клифт подчеркивает: в планке важна не продолжительность, а правильность выполнения. При этом специалисты выделяют ориентировочные временные рамки с учетом возраста, которые могут помочь во время занятий.

Возраст 20 — 39 лет: 45 — 60 секунд

«В 20 — 30 лет способность удерживать планку 45 — 60 секунд является надежным показателем хорошей выносливости мышц кора. Цель планки — не гнаться за абстрактной цифрой, а сформировать функциональную стабильность кора, которая помогает вам в жизни вне спортзала», — отметил персональный тренер Джозеф Уэбб, который работает в сфере фитнеса уже 17 лет.

Начинать следует с базовой позиции: опора на предплечье и пальцы ног, тело параллельно полу, спина и ноги прямые, без прогиба. Джозеф советует «держать таз на уровне плеч, напрячь ягодицы и бедра и сохранять естественное положение шеи».

«Напрягайте мышцы живота так, будто готовитесь к удару. Но дышите спокойно, как во время отдыха на диване», — добавляет тренер.

Он предостерегает: «Если таз провисает, ребра раскрыты, а плечи напряжены — вы уже не тренируете те мышцы, которые планировали».

Возраст 40 — 59 лет: 30 — 45 секунд

«По моему опыту работы с сотнями клиентов этого возраста, способность удерживать планку 30 — 45 секунд с правильной техникой свидетельствует об очень достойной выносливости и стабильности корпуса», — сказал Уэбб.

Это не предел возможностей.

«Если вы уверенно доходите до 60 секунд, это обычно признак отличного контроля кора для этой возрастной группы», — добавил он.

При этом с годами становится сложнее держать идеальную форму. Это происходит из-за постепенной потери силы и мышечной массы.

«Когда мышцы вокруг таза, позвоночника и бедер ослабевают или работают менее согласованно, стабилизировать положение планки становится труднее», — объясняет Джозеф.

Ситуацию также могут осложнять проблемы с суставами или давние травмы.

Возраст 60+: 15 — 30 секунд

Для людей старшего возраста Джозеф рекомендует ориентироваться на 15 — 30 секунд полноценной планки с правильной техникой.

«Если вам удается дойти до 30 секунд — это отличный показатель функциональной силы кора на этом этапе жизни», — сказал тренер.

Рован Клифт добавляет, что упражнение можно адаптировать под возможности организма:

«Выполняйте планку с опорой на колени или поставьте руки на скамью или повышение. Это поможет нарастить силу, уменьшив нагрузку на запястья, плечи и поясницу».

Качество важнее секунд

Главный вопрос, который стоит себе задать: зачем вы делаете планку?

«Ее задача — развить стабильность кора, которая поддерживает вас в повседневной жизни. Будь то бег, силовые упражнения или просто свободные движения ежедневно — вопрос один: „Выполняет ли мой кор свою работу, когда это нужно?“ — подчеркнул Джозеф.

Как часто следует выполнять планку?

Рован советует включать планку в тренировочную программу 3 — 5 раз в неделю.

«Полезна регулярная активация мышц кора. Но не менее важно давать им время на восстановление», — отмечает он.

Планка ежедневно возможна, если менять продолжительность и нагрузку. Однако при появлении усталости или скованности лучше сделать перерыв.

И еще одно важное предостережение:

«Если вы начинаете дрожать, задерживаете дыхание, чувствуете боль в пояснице или плечах или таз начинает провисать — пора остановиться. Это признаки усталости мышц и нарушения техники»