«ЕНТ – не конец жизни»: Как бороться со стрессом перед экзаменами

Единое национальное тестирование в Казахстане отныне проходит в два этапа. Эту реформу ввели для того, чтобы у выпускников было больше шансов на участие в конкурсе на присуждение образовательных грантов. А на детей не оказывалось большого давления перед экзаменом, о котором твердят окружающие взрослые.

Зачастую казахстанские школьники готовятся к ЕНТ на протяжении всего года, занимаясь с репетиторами и заранее решая тестовые задания. Однако не менее важна психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть даже то, что очень хорошо знаешь. О том, как справиться с этой тревогой и оказать поддержку своему ребенку, журналист ИА «NewTimes.kz» побеседовала с психологом Викторией Сабитовой.

— Почему экзамены — это настолько стрессовая ситуация для учеников?

— Экзамены пугают нас своей неизвестностью, потому что это достаточно нестандартная ситуация, выбивает из привычного темпа жизни. Если вы говорите конкретно о ЕНТ, то тут, на мой взгляд, дело в каком-то сакральном ореоле вокруг него. Представьте, что все окружающие взрослые — родители, учителя или администрация школы постоянно твердят вам о важности этого экзамена. Более того, привязывают к нему все последующие жизненные события.

Естественно, что эти факторы накладываются на детей и их поглощает стрессовое состояние.

Откуда вообще появляется стресс?

В ответ на разные экстремальные воздействия, это буквально реакция организма на неблагоприятную ситуацию. Таким неприятным воздействием для ребенка может быть ЕНТ.

— И как же бороться с этим временным стрессом?

— Самый главный принцип — полное принятие ситуации. Нужно признаться себе: «Да, это некомфортная ситуация, и мне будет сложно. Но я понимаю, что мне в любом случае надо ее преодолеть. Я знаю, что нужно для этого сделать и как себе помочь».

После того как человек осознал это состояние, важно произнести вслух свои чувства: «Я нервничаю, потому что в жизни происходит важное событие, у меня сейчас стресс, и это нормально».

Когда человек примет стрессовую ситуацию, можно уже применять конкретные инструменты самопомощи, чтобы отвлечься. Все индивидуально, в зависимости от личностных особенностей: кому-то помогает прогулка на свежем воздухе, кому-то крепкий 8-часовой сон и так далее.

Вообще, в серьезных стрессовых ситуациях самое главное, что нужно делать, — соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Упорядоченный режим является одним из серьезнейших средств и защиты профилактики заболеваний, поэтому старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время.

Я сейчас говорю как врач, но на самом деле пренебрегать сном нельзя ни взрослым, ни детям. Ведь именно в это время восстанавливаются все наши системы. Поэтому в период подготовки к экзаменам нужно распределить нагрузку так, чтобы оставалось время на отдых.

Также важен правильный рацион питания и физические нагрузки.

Частенько во время авральной подготовки к экзаменам мы пьем больше кофе или энергетиков. Так делать вообще не рекомендуется, это огромная нагрузка на сердце. Пейте лучше побольше воды или чая.

В целом нужно уметь чередовать умственную и физическую нагрузку. Потому что при стрессовом состоянии человек не может никуда сбросить имеющееся у него напряжение. Это можно сделать при помощи разных активностей. Физические нагрузки в виде прогулок и занятий физкультурой в этом плане идеально помогают. Детям я рекомендую длительные прогулки на свежем воздухе или хотя бы 15-минутную зарядку.

— Какие советы вы можете дать ребенку, который испытывает сильную тревогу перед самим экзаменом?

— У меня есть пара любимых упражнений, которые помогают сбавить градус тревоги. Если ребенок испытывает сильный стресс и дискомфорт, то предложите ему закрыть глаза и мысленно пробежать взглядом по своему телу.

Нужно найти в себе ту самую точку, где ощущается этот страх, и точку, которая в данный момент самая комфортная, и каждую из них мысленно окрасить в разные цвета. Позитив — в желтый цвет, негатив — в черный. А затем попробуйте постепенно распространить желтый цвет по всему телу, визуализировать, как он поглощает черный, скрашивает все вокруг.

Это медитативное упражнение помогает человеку с визуализацией и борьбой со страхами.

Еще один неплохой вариант — дыхательные упражнения и мысленный счет. Есть разные методики дыхательных упражнений. Например, можно делать глубокие вдох и выдох длительностью по 10 секунд. Главная суть — использовать все, что создает ритм.

Более серьезная проблема — это сильные панические атаки. Их нельзя сравнивать с обычным стрессом перед экзаменом. Человек может начать задыхаться, он полностью дезориентирован, порой даже обездвижен. Поэтому об этом лучше сразу же сообщить преподавателям или проверяющим на ЕНТ.

Это уберет дополнительный фактор тревоги — необходимость скрывать случившееся от взрослых. Если это состояние длится у ребенка уже длительное время, а панические атаки случаются все чаще, то ему понадобится помощь специалиста — психолога или психотерапевта.

— Насколько психике ребенка вредит то, что перед ЕНТ его пугают металлоискателями, камерами, проверяющими и так далее?

— Думаю, что при правильном подходе все эти проверки могут даже помочь. Когда ребенок точно знает, что его ждет, и заранее формирует цепочку событий в голове, а потом все это происходит «вживую», он чувствует себя спокойнее. Например, я приду в 9 утра, пройду через металлодетектор, зайду в аудиторию, займу свое место, выполню задания.

Таким образом, ребенок будет включен в ситуацию. Не зря ведь говорят: предупрежден — значит вооружен. Мы всегда чувствуем себя спокойнее, когда заранее знаем, что нас ожидает. Поэтому перед экзаменом учителям важно проводить разъяснительные беседы, моделировать ситуацию, чтобы ситуация была более определенной, ясной.

— Порой родители и педагоги сами нагнетают ситуацию перед сдачей ЕНТ. Можно ли их назвать виновниками того, что дети так боятся идти на этот экзамен?

— Поймите, родители и учителя задают свой собственный контекст ситуации. Они повышают градус значимости события, исходя из своего опыта и установок. Да, порой давят и переживают. Ну как тут быть равнодушным, когда речь идет о будущем твоего ребенка?

Но привязка к тем же оценкам не означает, что мама с папой плохие.

Просто у них уже есть своя устоявшаяся модель поведения, их самих так растили. Они по-своему поддерживают ребенка, но только транслируют ему разные установки.

Сравните эти два предложения: «Независимо от результатов ЕНТ мы тебя любим, не станем любить меньше и всегда поддержим». И второе: «Мы в тебя верим, ты умница и обязательно наберешь высокие баллы». Чувствуете, какие это разные формы поддержки?

Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.

В целом главная задача родителей — создать комфортные оптимальные условия для подготовки ребенка. Поощрение, поддержка, помощь, а главное, спокойствие окружающих взрослых помогают детям успешно справиться с собственным волнением.

— А что делать, если ребенок неудовлетворительно сдал экзамен. Как помочь пережить неудачу?

— В первую очередь нужно понять, что для ребенка это настоящее горе. У него были определенные ожидания, планы, цели на будущее. Поэтому не нужно слишком приуменьшать и обесценивать его трагедию. Эту ситуацию необходимо проговорить, проплакать, «не закопать» в себе. Дайте ребенку время прожить эту неудачу.А уже потом приступайте к помощи и поиску альтернативных вариантов.

Например, можно найти единомышленника, столкнувшегося с такой же неудачей, и обсудить с ним произошедшее. Тем самым мы показываем ребенку, что он не одинок и не только он проходил через это. После этого оставляем негативный опыт позади и уже рационально пытаемся разрешить возникшую проблему. К счастью, на одном ЕНТ у нас жизнь не заканчивается. У детей есть куча вариантов для обучения.