Что съесть вечером, чтобы лучше спать — советы экспертов

Крепкий ночной сон — это первый шаг к продуктивному и удачному дню. Однако для миллионов людей во всем мире он остается недостижимой роскошью. Беспокойные мысли, гаджеты перед сном или просто хроническая бессонница заставляют многих просыпаться уставшими, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.

Не стоит сразу искать помощи среди фармацевтических средств, ведь самым простым способом преодоления проблем со сном является питание.

То, что мы едим, влияет на наш сон

То, как мы питаемся в течение дня, особенно в начале и в конце, играет решающую роль в качестве нашего сна, объясняет врач по сну Уильям Лу.

«Пища, которую мы едим, может непосредственно влиять на нашу способность засыпать, спать долго и достигать восстановительного сна», — отметил врач.

Он подчеркивает, что для хорошего качества сна особенно важны триптофан, магний, омега-жирные кислоты и витамин B6.

С этим соглашается нейробиолог Майор Эллисон Брегер, которая отмечает, что то, что мы едим незадолго до сна, играет большую роль в том, как долго мы будем засыпать.

Что нужно есть, чтобы улучшить свой сон

Натуральный вишневый сок или кислые вишни

Вишневый сок — известный природный помощник для сна. Эксперты объясняют: он содержит мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования.

Согласно исследованиям, уровень мелатонина в организме человека после употребления этого сока повышается. Специалисты даже предлагают заменить им вечерний бокал вина (если вы употребляете алкоголь — Ред.), чтобы улучшить ночной сон.

Бананы

Бананы — отличный вариант для поддержания сна, поскольку они содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц. Эти фрукты также богаты триптофаном — аминокислотой, которая способствует улучшению качества сна.

Черника

Эти ягоды содержат много питательных веществ, которые способствуют улучшению сна.

«У них низкий гликемический индекс (условный коэффициент, показывающий соотношение уровня глюкозы в крови) и они богаты антиоксидантами», — подчеркнула Брегер.

Антиоксиданты являются проверенными снотворными средствами и даже могут помочь при таких состояниях, как апноэ сна.

Киви

Киви — это небольшой зеленый фрукт, который обладает способностью существенно улучшать продолжительность и общее качество сна, особенно если его употреблять регулярно.

Этот положительный эффект объясняется содержанием в киви антиоксидантов и соединений серотонина. Врач Лу советует употреблять киви перед сном, добавляя, что он также может способствовать улучшению эмоционального состояния.

Молочные продукты

Врач по сну Уильям Лу отмечает, что молочные продукты содержат мелатонин, который регулирует начало и поддержание сна, а также является важным источником триптофана — аминокислоты, способствующей сну.

В то же время греческий йогурт также содержит белок казеин, который играет роль в поддержании состояния покоя и инициировании процесса сна.

Важно отметить, что безлактозное молоко не будет таким полезным, как обычное коровье.

Грецкие орехи

Грецкие орехи, которые часто ассоциируются со здоровьем мозга, также являются эффективным средством для улучшения ночного отдыха. По словам врача Лу, эти орехи являются естественным источником мелатонина и серотонина — двух соединений, которые, как доказано, положительно влияют на качество сна. Включение небольшой порции грецких орехов в свой рацион может стать простой, научно подтвержденной стратегией для крепкого сна.

Жирная рыба

Жирная рыба — это не только источник поддержки когнитивных функций, как и грецкие орехи, но и мощный союзник для качественного сна. Полезные масла, известные своим положительным влиянием на работу мозга, также способствуют засыпанию. Врач по сну объясняет, что омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, могут помочь повысить уровень серотонина, который играет ключевую роль в регуляции сна.

Когда следует употреблять продукты, чтоб иметь крепкий сон

Для обеспечения оптимального сна нейробиолог Брегер советует прекратить есть за 3–4 часа до него. Это необходимо, чтобы дать организму время переработать пищу, поскольку пищеварение активирует парасимпатическую систему, которая конкурирует со сном.

Если же вы склонны к вечерним перекусам, стоит отдавать предпочтение именно продуктам, которые естественным образом улучшают качество отдыха.

Важно отметить, что одно лишь питание не может изменить ваш сон. «Подготовка к хорошему ночному сну происходит в течение всего дня. Так же важно регулярно заниматься спортом, ограничивать время, проведенное перед мониторами, и находиться на солнце рано утром», — добавила она.