Гигиена сна: всё ли вы делаете правильно
Знакома ли вам ситуация, когда вы долго крутитесь в постели, не можете заснуть, а утром просыпаетесь истощенными, даже если проспали восемь часов или постоянно просыпаетесь среди ночи и весь день чувствуете себя без энергии, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.
Часто мы склонны обвинять стресс, кофеин или даже «ничего конкретного», но настоящей причиной может быть нарушение гигиены сна, об этом рассказало издание Kettering Health.
Гигиена сна — это совокупность привычек и условий, которые способствуют качественному отдыху. Это не только об удобной подушке или правильной температуре в комнате, но и о ежедневных ритуалах, которые помогают телу и мозгу переключиться в режим восстановления.
Среднестатистическому взрослому необходимо минимум 7 часов качественного сна в сутки. И если вам постоянно не удается этого достичь, стоит обратить внимание на собственные вечерние привычки.
Важность сна
Сон — это не «пассивный отдых», а активный процесс восстановления. Во время сна:
- мозг перерабатывает полученную за день информацию;
- тело восстанавливает клетки, укрепляет иммунитет;
- снижается уровень стрессовых гормонов;
- регулируется работа сердечно-сосудистой системы.
Недосыпание может вызвать серьезные проблемы, от раздражительности и плохой концентрации до сердечных болезней, инсульта, диабета и депрессии.
Правильная гигиена сна
Питание
- Избегайте тяжелого ужина перед сном. Желудку приходится работать ночью, а это мешает полноценному отдыху.
- Откажитесь от кофе и энергетиков после обеда. Кофеин сохраняет возбуждающий эффект до 6 часов.
- Вечерний перекус может быть легким, например, йогурт, теплое молоко, банан или орехи.
Движение в течение дня
Регулярные физические упражнения помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна.
Важно: не тренируйтесь за 2-3 часа до сна, ведь тело еще будет в тонусе.
Вечерние ритуалы
Наш мозг любит сигналы. Если вы каждый вечер делаете одни и те же действия, например, умываете лицо, чистите зубы, читаете несколько страниц книги, организм постепенно настраивается на сон.
Окружающая среда
- Температура в спальне должна быть 18-20°C.
- Комната должна быть темной и тихой. Если это сложно сделать, используйте блэкаут шторы и ушные затычки.
- Легкий фоновый шум, например, вентилятор или белый шум, могут быть лучшим выбором, чем засыпание под телевизор.
Минимизация использования гаджетов
Свет от экранов смартфонов и ноутбуков тормозит выработку мелатонина — гормона сна. Старайтесь откладывать телефон минимум за час до отдыха.
Маленькие шаги — большие результаты
Не пытайтесь изменить все за один вечер. Начните с самого простого, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Затем постепенно добавляйте другие полезные привычки.
Помните: если вы уже несколько недель соблюдаете правила гигиены сна, но все равно испытываете трудности с засыпанием, стоит обратиться к сомнологу или врачу-неврологу. Иногда проблема кроется в скрытых расстройствах сна, например, апноэ, бессонница и тому подобное.
Сон — это не роскошь, а необходимость для здоровья и красоты. Достаточный отдых сделает вас энергичными, повысит настроение, поможет поддерживать вес и даже улучшит состояние кожи. Поэтому заботиться о гигиене сна, значит инвестировать в себя.
