Ускоряем метаболизм: действенные способы улучшить обмен веществ
Стараетесь следить за своим питанием, ограничиваете сладкое, считаете калории, а похудеть никак не получается? Это может быть признаком того, что обмен веществ в вашем организме слишком медленный и вместо того, чтобы сжигать калории, он их откладывает, пишет Qostanay.TV со ссылкой на ТСН.
Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает о нескольких простых способах разогнать метаболизм до максимума.
Что такое метаболизм и зачем он нужен
Метаболизм – это последовательность биологических и химических изменений, обусловливающих производство вещества и энергии благодаря наличию субстратов, например, пищи. Основными обменными процессами в клетках организма человека являются:
- катаболизм или распад сложных соединений на простые. Происходит с выделением заданной порции энергии для обеспечения жизнедеятельности. Катаболические изменения включают аэробное и анаэробное дыхание и брожение;
- анаболизм – противоположность катаболизму, он заключается в соединении простых субстратов в сложные соединения. Энергия необходима для осуществления анаболических реакций. Примерами этого синтеза являются рост волос, увеличение мышечной массы, синтез аминокислот.
Стоит знать, что скорость метаболических изменений зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, физическая активность, состояние здоровья, заболевания, диета, температура окружающей среды, количество сна и образ жизни в целом.
Как определить скорость обмена веществ
Скорость обмена веществ у каждого человека разная. Это зависит в первую очередь от строения тела, от гормонального баланса, образа жизни, возможного дефицита витаминов в организме или воспалительных процессов. Даже время суток влияет на обмен веществ – ночью он намного медленнее.
Итак, как измерить свой обмен веществ и понять какой он? Для этого существует несколько способов. Во-первых, это применение математических формул, разработанных для этой цели. Они учитывают такие параметры, как масса тела, возраст или пол, и обеспечивают конкретное значение. Наиболее распространенной является формула Харриса-Бенедикта, которую можно использовать для расчета скорости метаболизма с учетом различий, возникающих в результате строения тела женщин и мужчин.
В диетологических клиниках помимо математических формул также используются специализированные приборы для расчета скорости метаболизма. Гораздо точнее проверить работу обмена веществ можно с помощью процедуры биоимпеданса. Медленный обмен веществ является проблемой для многих людей. Важно найти причины этого состояния и принять соответствующие меры для достижения желаемых изменений. Самая распространенная ошибка – отсутствие физической активности.
Что ускоряет метаболизм?
Физическая активность
Вы можете контролировать количество сжигаемых калорий с помощью физических упражнений. Так, английские медики рекомендуют аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег трусцой и плавание. Они являются хорошим способом для ускорения метаболизма.
Гигиена сна
Когда мы мало спим, в организме выделяется гормон грелин, отвечающий за чувство голода. В то же время снижается выработка лептина – гормона, который заставляет чувствовать сытость. Таким образом, сон тесно связан с гормональными процессами и отвечает за поддержание метаболического баланса. Отсутствие сна или его нарушение могут иметь негативные последствия не только для метаболизма, но и сердечно-сосудистой системы, а также снижать толерантность к глюкозе, повышать риск диабета II типа, воспалений и ожирения.
Правильное количество калорий
Некоторые люди ограничивают количество потребляемых калорий, думая, что они похудеют, а их метаболизм ускорится. Однако эффект может быть совершенно противоположным. Когда вы потребляете слишком мало калорий, вашему организму не хватает пищи. В итоге и скорость сжигания калорий снижается.
Об этом свидетельствует исследование ученых, на которое ссылается Healthline – авторитетный американский медицинский сайт. Испытуемые были разделены на две группы – первая получала в сутки 1462 ккал, а вторая – 1114 ккал. У всех участников был одинаковый ежедневный график занятий. Через четыре дня в обеих группах было отмечено одинаковое снижение массы тела, однако скорость обмена веществ у людей, потребляющих меньше калорий, замедлилась в два раза.
Снижение уровня стресса
Как ускорить метаболизм? Этот момент может показаться удивительным, но, оказывается, стресс также может привести к замедлению скорости метаболизма. В ответ на стресс организм вырабатывает адреналин и кортизол. Кортизол в долгосрочной перспективе снижает чувствительность к инсулину и способствует накоплению жира, а также замедляет метаболизм. Адреналин, в свою очередь, влияет практически на все виды обмена веществ.
Регулярное питание
Medical News Today объясняет, что регулярное питание также может ускорить ваш метаболизм. Если вы много едите, а затем долго отказываетесь от пищи, ваше тело сжигает калории медленнее и откладывает больше жира. Анализ исследования Антони Паолы и его коллег показывает, что нерегулярное время приема пищи может повысить уровень гормонов, связанных с чувством голода, и привести к метаболическим и сердечно-сосудистым нарушениям. И наоборот, прием пищи через регулярные промежутки времени (даже реже, например, 3 раза в день) снижает риск увеличения веса.
Центр по контролю и профилактике заболеваний США отмечает, что люди, страдающие от ожирения, больше подвержены риску диабета, инсульта и атеросклеротических бляшек. Поэтому поддержание нормального веса очень важно для здоровья. Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться с лишним весом, вам трудно внедрить здоровые привычки в свой распорядок дня, не стесняйтесь обращаться к специалистам. Врач-диетолог и нутрициолог помогут разобраться с проблемой обмена вещества, составят работающую диету и научат правильно питаться.
